よくわかるはじめて コンタクトの必要性
有酸素運動の前後は「食べない」が基本有酸素運動の場合、脂肪酸が血液中に少ないときをねらって行うと効果的で、始める前には食べないほうがいい。
ただし、どんな種類の運動であっても、運動は少なからず筋肉を破壊する。
なので、それを最小限に抑えるために、トレーニング前にアミノ酸と水分だけは摂っておくべきだ。
アミノ酸は脂肪になりにくいため、多少多めに摂ってもそれほど太らず、筋肉の分解を最小限に抑えることかできる。
さらに有酸素運動では汗が多く出ていくので、水分もしっかり補給する必要がある。
また運動を終えた後は、すぐには食べず、ストレッチングなどをしながら、食事までに最低でも30分くらいは空けたほうがいい。
運動直後はエネルギーが枯渇した状態なので、そこで食事をすると、必要以上に吸収が高まってしまう。
１時間走った、じゃあおなかが空いたからスパゲティでも食べよう、などというのは、最も太るパターンだ。
どうしてもおなかが空いて我慢できないときは、いきなり固形食ではなくて、プロテインパウダーのような胃にやさしいものがお勧めだ。
そうしたら最低限必要なエネルギーだけを補うことができる。
痩せたかったら４時間おきに食べるトレーニングからは話がそれるが、摂取するカロリーの総量を減らさなくても痩せる食べ方がある。
それは食事の回数を増やし、できるだけ小分けにして食べることだ。
一回に食べる量を少なくすると、多量に食べる場合に比べてインスリンの分泌量が減る。
インスリンは、脂肪を体内に蓄える働きに関与する物質である。
インスリンの分泌を抑えると、糖質の吸収か穏やかになり、脂肪として蓄積されにくい。
だから全体では同じ量でも、回数を分けて食べるほうが太りにくいのだ。
逆にドカ食いすると、インスリンの量が一気に増えるので、糖質吸収の入り口が広がり、脂肪が蓄積されやすい。
相撲取りはそれをねらって、１日２回、まとめてドカッと食うことで、体を大きくしている。
理想を言えば８回くらいに分けたほうがいいのだが、現実は仕事があったりして、なかなかそうもいかない。
だから私かお勧めするのは、だいたい４時間おきくらいに食事をすることだ。
たとえば朝８時に朝飯を食べたら、次は昼の12時、次は夕方の〜時、その次は20時に食事をする。
４時間おきくらいに食事をすると、だいたい１日４食になる。
食べ方のバランスを変えれば痩せられる最初は食事を４回に分けるだけで体重か落ちていくか、残念ながら、それに体が適応してしまうと、効果が出にくくなる。
そうしたら今度は、やはり総カロリー量は変えずに、摂取するたんぱく質、脂肪、炭水化物の割合を変えていく。
これにはアメリカで非常に流行したアトキンスダイェットと、４‥３‥３ダイエットが参考になる。
アトキンスダイェットは摂取カロリー中の炭水化物を減らす方法、４‥３‥３ダイエットは炭水化物‥たんぱく質‥脂質の割合を４一３‥３に設定する方法である。
いずれの方法も、炭水化物の過剰摂取による体脂肪の蓄積を抑えることを］的としている。
ただし、この段階でも総摂取カロリーを抑えすぎてはいけない。
具体的な方法については、マニュアル本が多数出版されているので、そちらを参照してほしそこまで本格的なダイエットは無理という人であっても、「どちらかというとたんぱく質多め」くらいの感覚的なレベルでの食事調整をお勧めする。
効果的にバランスを変えられれば、体重は落ちていくものなのである。
また、食品の「グリセミックーインデックス（Ｇ一）」をコントロールするのもよい。
Ｇ一値というのは、その食品を食べたあとの血中糖度の上がりやすさを表す数値である。
同じ炭水化物でも、Ｇ一値が低いほど、食後の血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌か抑えられるので、太りにくいといわれている。
たとえば白米よりも玄米のほうか、また精製した小麦粉より全粒粉のほうがＧ一値が低いので、白米を玄米に、白い食パンを全粒粉のパンに変えれば、痩せやすくなる。
それでも目標とする体重に到達しなかったら、ここでやっと摂取する総カロリーに手をつける。
ふだん１日2000キロカロリー摂っている人だったら、1800キロカロリーぐらいに減らしていくのだ。
いずれにせよ、重要なのは、「全部一度に変える」のでなく、「一つひとつ変える」ことだ。
減量も、トレーニングと同じで、すぐに効果が出るわけではない。
いくつかのパターンを試し、その効果を検証し、自分に適しかパターンを見つけて、それを一定期間続けていかなければならない。
さらにその際には、「意識性」の原則のところで述べたように、「いま自分がやっているこの方法にはこのような効果がある」と意識することが大事だ。
そのようにして食生活をコントロールする習慣を身につければ、食欲を無理やり抑えつける苦しみを味わうこともない。
そして体重か減るだけでなく、セルフコントロールができるようになるという、オマケもついてくる。
しつかり寝ないと筋肉はつかない食事と並んでトレーニング効果を左右するのが睡眠だ。
「寝る子は育つ」という諺どおり、トレーニングを始めたら、睡眠を長めにとる必要がある。
ハードなトレーニングを長年やっている人は、睡眠の重要性をよく分かっている。
統計的には睡眠７時間ぐらいが疾患にかかる率が一番低いと言われているが、トレーニングをしている人はそれ以上眠らないと、その日の疲れがとれない。
私の経験から言って、トレーニングをしている人は1-H日８時間くらい寝るのが理想だ。
私も一時期無理をして、６時間睡眠だったらどうだろうと試してみたが、昼間ヘロヘロになってしまった。
７時間でも少し足りない。
いろいろなボディビルダーやスポーツ選手と話すと、ほとんどの人が、平均８時間は寝ている。
よくトレーニングを始めたばかりの人が、「トレーニングをした次の日は使いものにならない」という。
これはトレーニングそのものの負荷が大きいからというより、その後の睡眠不足によるものか大きい。
たとえば夕方から夜にかけてトレーニングをし、気分か高揚すると、「今日は、汗をかいたことだし、これからいっちょう飲みにいくか」というような感じになる。
アルコールが入るとさらにハイテンションになり、つい帰りが遅くなる。
次の日はまた仕事があるから、必然的に睡眠時開か減る。
トレーニングによって傷ついた筋肉は、本来ならば睡眠中に修復されるべきところ、それが十分にできないため、翌日はすっかり疲労困窟してしまうのだ・逆にいえば、仕事かハードで睡眠時間があまりとれそうにもないのであれば、トレーニングはソフトにやることだ。
とれる睡眠時間に応じて、そのなかで回復できるぐらいのトレーニングをするほうがいい。
睡眠は時間量だけでなく時間帯も重要だ。
一般的に日本人は夜の11時〜12時と２時〜３時に成長ホルモンか最も多く分泌されると言われている。
成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復し、疲労を回復させるのに使われる。
だからこの時間に寝ていないと、成長ホルモンの分泌か阻害されて、疲労が回復されないまま蓄積されていくことになる。
この２つのゴールデンタイムの両方をカバーして寝られるのがベストだが、それが無理なら、どちらか１回の時間帯に寝ていればいいと言われている。
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